Я просыпаюсь с тревогой
※«Я просыпаюсь и сразу чувствую, что что-то не так. В груди сжимается, дыхание неглубокое, тело напряжено, как будто готово бежать или защищаться… но в голове тишина. Н͟и͟ ͟о͟д͟н͟о͟й͟ ͟ч͟ё͟т͟к͟о͟й͟ ͟м͟ы͟с͟л͟и — только нарастающие тревога и страх».
※Это одна из тех фраз, которые я часто слышу от людей, живущих с тревожным расстройством. Очень характерна их уверенность в том, что в момент тревоги мыслей будто бы и нет. Что тревога появляется ниоткуда, словно сама по себе. Но в процессе терапии мы вместе начинаем замечать: М͟Ы͟С͟Л͟И͟ ͟Е͟С͟Т͟Ь — просто они молниеносны, коротки и привычны, поэтому кажутся незаметными, словно невидимыми.
М͟Ы͟С͟Л͟И͟-͟Н͟Е͟В͟И͟Д͟И͟М͟К͟И
※Это может быть всего одно слово: «Опять», «Сердце», «Началось», или короткий вопрос: «А вдруг?», «Что делать?», «Почему я?».
※Эти автоматические мысли — как искра, от которой постепенно разгорается знакомый внутренний пожар тревоги, и беспокойства. Высекает эту искру кремень наших когниций — наших внутренних правил и установок, глубинных убеждений, устоявшихся представлений о себе и о мире. Эти когниции могут быть очень обыденными, поэтому мы их даже не замечаем, но именно они вызывают тревогу и страх.
※В терапии мы учимся отлавливать эти когниции, и проверять, насколько они нам помогают — или наоборот, мешают, насколько они рациональны, насколько правдиво они отражают объективную реальность. Мы ставим их под сомнение, оспариваем, заменяем на более гибкие, более функциональные конструкции. Э͟т͟о͟ ͟с͟а͟м͟а͟я͟ ͟г͟л͟а͟в͟н͟а͟я͟ ͟ч͟а͟с͟т͟ь͟ ͟п͟с͟и͟х͟о͟т͟е͟р͟а͟п͟и͟и.
В͟Е͟Ч͟Е͟Р
※Одна из самых недооценённых частей в работе с тревожностью — это вечер накануне. Утро не начинается с будильника — оно начинается с того, с какими мыслями, эмоциями, чувствами и ощущениями вы вчера легли спать.
※С клиентами я часто сравниваю вечер с настройкой музыкального инструмента: если вы правильно «настроили струны» вечером, утро будет звучать чище, спокойнее и более предсказуемо.
※ Ч͟т͟о͟ ͟п͟о͟м͟о͟г͟а͟е͟т:
Отказ от телевизора и телефона за пару часов до сна;
Написание короткого плана на завтра;
Тепло, мягкий свет, привычный ритуал: чай, музыка, бумажная книга или журнал.
※ Ч͟е͟г͟о͟ ͟и͟з͟б͟е͟г͟а͟т͟ь͟:
Решения сложных задач вечером;
Обсуждения напряжённых тем с близкими;
Алкоголя или кофеина во второй половине дня.
У͟Т͟Р͟О
※Первый час после пробуждения — как первый аккорд. Вспоминайте, что накануне вечером струны вашего утра были натянуты и настроены. Этот аккорд задаёт тон телу и мозгу на весь день.
※ В͟о͟т͟ ͟б͟а͟з͟о͟в͟ы͟е͟ ͟у͟т͟р͟е͟н͟н͟и͟е͟ ͟д͟е͟й͟с͟т͟в͟и͟я͟,͟ ͟с͟н͟и͟ж͟а͟ю͟щ͟и͟е͟ ͟т͟р͟е͟в͟о͟ж͟н͟о͟с͟т͟ь:
Не хватайтесь за телефон, не включайте телевизор, особенно новости;
Через «не хочу» сделайте несколько физических упражнений, например растяжку;
Напишите на бумаге все мысли, которые вызывают тревогу, объективно оцените от одного до десяти, насколько вы доверяете правдивости каждой из этих мыслей;
Проделайте одно или несколько упражнений из техник психологической саморегуляции. Ссылка на них будет в первом комментарии.
Предложенная методика не избавит вас от тревоги, но, при регулярном использовании, обязательно снизит ее интенсивность. Это подтверждают научные исследования, на которые я ссылаюсь чуть ниже. Она (методика) не отменяет вашего обращения к психотерапевту и психиатру, но она должна хотя бы немного разгрузить ваш тревожный разум.
Помните, тревога — это не приговор. Это способ мозга сказать, что ему страшно. Но у нас есть инструменты, чтобы его успокоить. Именно этим мы и занимаемся на сессиях — шаг за шагом, мысль за мыслью, убеждение за убеждением.
Н͟Е͟М͟Н͟О͟Г͟О͟ ͟С͟Т͟А͟Т͟И͟С͟Т͟И͟К͟И
Согласно данным ВОЗ, тревожные расстройства — самое распространённое психическое расстройство в мире. По оценкам, более 301 миллиона человек во всём мире страдают от различных форм тревоги (данные на 2019 год).
Исследование, проведённое в Израиле, после событий 7 октября, показало, что распространённость вероятного генерализованного тревожного расстройства (GAD) увеличилась с 24,9% до 42,7% среди взрослого населения. Это почти каждый второй взрослый израильтянин.
С͟И͟М͟П͟Т͟О͟М͟Ы͟ ͟В͟О͟З͟М͟О͟Ж͟Н͟О͟Г͟О͟ ͟Т͟Р͟Е͟В͟О͟Ж͟Н͟О͟Г͟О͟ ͟Р͟А͟С͟С͟Т͟Р͟О͟Й͟С͟Т͟В͟А
Постоянное чувство тревоги и беспокойства. На протяжении нескольких месяцев (обычно 6 и более). Тревога не связана с одной конкретной ситуацией, а касается множества тем: здоровье, работа, семья, будущее.
Сложность контролировать тревожные мысли. Мысли «крутятся» в голове, невозможно их остановить. Даже когда всё хорошо, человек «ищет, о чём бы поволноваться».
Физические симптомы тревоги. Мышечное напряжение (чаще всего плечи, шея, спина). Усталость, истощение. Трудности с концентрацией («туман в голове»). Нарушения сна (трудно заснуть или часто просыпаетесь). Раздражительность. Тахикардия, потливость, дрожь (иногда).
Функциональные нарушения. Тревога влияет на повседневную жизнь: работу, учёбу, отношения. Становится трудно принимать решения, отдыхать, радоваться.
В случае обнаружения у себя этих симптомов, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту – психиатру или клиническому психологу. А после диагностирования ими тревожного расстройства и назначения фаратерапии, обратиться к когнитивно-поведенческому психотерапевту.
П͟О͟Ч͟Е͟М͟У͟ ͟К͟П͟Т͟?
Согласно мета-анализу Hofmann, Asnaani, Vonk, Sawyer, & Fang (2012) в журнале Cognitive Therapy and Research, КПТ показывает высокую эффективность при Генерализованном тревожном расстройстве (ГТР/GAD), социальной тревоге, паническом расстройстве и обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР/OCD).
Исследования также подтверждают, что КПТ обладает эффектом, сопоставимым с медикаментозным лечением, но с более стойким долгосрочным результатом (Cuijpers et al., 2016; Lancet Psychiatry).
Когнитивно-поведенческие психотерапевты Борис Крумер и Анна Дасковская. Мы помогаем справляться с депрессией, тревогой, паническими атаками и другими психологическими трудностями. Подробнее с нашей квалификацией вы можете ознакомиться здесь: https://cbt4you.ru/about/.
Если вы хотите получить более подробную информацию, вы можете записаться на бесплатную ознакомительную онлайн-встречу. Если у вас есть предпочтение в выборе психотерапевта, сообщите об этом, пожалуйста, заранее.
Д͟л͟я͟ ͟з͟а͟п͟и͟с͟и͟:͟ ͟W͟H͟A͟T͟S͟A͟P͟P 054-422-3598
Р͟Е͟К͟О͟М͟Е͟Н͟Д͟У͟Е͟М͟А͟Я͟ ͟Л͟И͟Т͟Е͟Р͟А͟Т͟У͟Р͟А
Дэвид Бернс (Burns, D. D. ) «Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» (When Panic Attacks: The New, Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life).
Эдмунд Борн (Edmund Bourne) «Будь свободен. Жизнь без тревоги и фобий. Рабочая тетрадь» (The Anxiety and Phobia Workbook).
Роберт Лихи (Robert L. Leahy) «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» (ANXIETY FREE: Unravel Your Fears Before They Unravel Youby).
