Три недели назад я бросил курить. Подтолкнули меня к этому два совершенно разных чувства – жадность и гордость. Жадность вызывала жаба, недовольная тем, что мне надо платить 10 евро в день за пачку отравы, поскольку именно в эту сумму израильская табачная индустрия оценивает желание граждан душить себя канцерогенным дымом. А вот гордость оказалась позицией чисто профессиональной. Как говорится «medice, cura te ipsum», что в переводе означает «какой же ты нахрен психотерапевт, если сам себя не можешь избавить от никотиновой зависимости?».
Сказано – сделано. Аллен Карр был проштудирован от корки до корки; техники промывания мозгов в его «Легком способе бросить курить» были отмечены, подчеркнуты желтым маркером, и зафиксированы в памяти; душевный настрой был переведен в режим «оптимистический»; трехнедельный период химического отвыкания от никотина был благополучно пройден; оставался последний риф – навязчивые мысли.
Кто из нас не натыкался на эти острые подводные камни, пытающиеся распороть днище любому нашему начинанию, любому стремлению к переменам, к новым свершениям, чувствам, отношениям? А уж если наш разум охвачен зависимостью, тревогой, депрессией, страхом или волнением, то подводные камни навязчивых мыслей вырастают до размеров непроходимой горной гряды, перекрывая выход в чистое, свободное море, с пресловутыми семью футами под килем.
В моем случае навязчивые мысли были банальными, но очень токсичными: «хорошо бы выкурить вкусную сигаретку с субботней чашечкой кофе», «как я, некурящий, пойду пить пиво с парнями, ведь они все курят, и мне тоже захочется», «смогу ли я успокоиться во время стресса без сигареты», ну, и так далее. На помощь, как вы понимаете, пришла когнитивно-поведенческая терапия, которая говорит (не устану это повторять), что наши эмоции и реакции вызывает не само событие, а мысли, с помощью которых мы это событие анализируем.
В борьбе с деструктивными навязчивыми мыслями существует три этапа. Первый — отловить мысль, которая портит настроение. Второй – не выгонять ее из своей головы, а признать ее существование. Третий – отделить эту мысль от себя, наблюдая за ней со стороны, не соглашаясь с ней, но не оспаривая, и не осуждая.
Первый этап самый трудный, поскольку мы не всегда понимаем, что между событием и реакцией была хоть какая-то мысль. Мысль бывает такой мимолетной, такой короткой и эфемерной, что без должных навыков зафиксировать ее бывает крайне сложно. Но постоянно упражняясь можно научиться отлавливать самые незаметные, самые привычные, самые автоматические навязчивые мысли, причем делать это с легкостью, непринуждённостью, и даже некоторым изяществом. Для этого, каждый раз, когда портится настроение, необходимо вооружаться ручкой и тетрадкой, чтобы записывать само событие, мысли, которые появились в результате этого события, и негативные эмоции, вызванные этими мыслями.
Когда мысль поймана, можно перейти ко второму этапу. Я не бегу от своей навязчивой мысли. Глупо пытаться «не думать мысль». Помните сказку про Ходжу Насреддина, когда тот потребовал у горбуна не думать о белой обезьяне и ее красном заде, иначе излечения не случится. Естественно, клиент начал думать исключительно об обезьяньей заднице, в связи с чем, по словам Насреддина, его горб и не исчез. Поэтому я признаю, что мысль существует, но понимаю, что она не является моей неотъемлемой частью. Я решаю наблюдать за ней, а не реагировать на нее, и это вопрос моего выбора.
В этот момент я перехожу к третьему этапу, используя одну из многочисленных техник КПТ. Мне нравится техника «Мысль как воздушный шар». Я представляю свою мысль в виде воздушного шара, на котором нарисован смайлик: держа шар за ленту, я могу танцевать с ним, раскачивать его в воздухе или наблюдать за тем, как он перемещается в пространстве вверх и вниз. Кроме того, я могу вообразить, как я отпускаю ленту – и шар взлетает, постепенно удаляется и, наконец, исчезает вдали. Так я могу разрушить свое убеждение, что мои мысли – это и есть я, и заменить его адаптивным убеждением, что мои мысли существуют отдельно от меня и могут исчезать сами по себе.
Когда мне в голову приходит мысль «а не плохо бы было сейчас покурить», я не гоню её, но при этом не даю ей захватить мой разум. Я не спорю с ней, я на нее банально не реагирую. Я представляю, как я смотрю на небо, по которому в виде облака проплывает моя мысль. Появляется откуда-то, и исчезает где-то. Если же мысль не исчезает так быстро, как мне хотелось бы, я нахожу в комнате пять прямоугольных предметов, потом пять круглых, потом пять красных, и мысль все равно растворяется в небе, хочется ей этого или нет.
Если вы попробуете эту технику, не могу обещать, что у вас получится с первого раза, но получится обязательно. Методика имеет статус подтвержденной научной теории, опробованной на огромном количестве клиентов, включая и вашего покорного слугу.
