В продолжение предыдущего поста, по просьбам трудящихся, я предлагаю инструмент КПТ для оспаривания и осмысления реалистичности или иллюзорности своего долженствования.
1) ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ
• Почему я считаю, что это должно быть именно так?
• Кто или что устанавливает это правило?
• Что случится, если я этого не сделаю? Реальны ли эти последствия?
• Есть ли примеры людей, которые живут по-другому и при этом счастливы?
• Я действительно хочу это сделать или просто боюсь наказания/осуждения?
• Для кого я это делаю? Для себя или для того, чтобы соответствовать чужим ожиданиям?
• Насколько мои ожидания от других справедливы или реалистичны?
• Как я себя чувствую, когда говорю, что должен это сделать? Помогает ли это мне или только усиливает тревогу/вину?
• Какие эмоции я пытаюсь избежать, когда навязываю себе это требование?
• Что, если заменить ‘должен’ на ‘хочу’ или ‘могу’?
• Есть ли более гибкий и менее строгий способ решить эту ситуацию?
• Как бы я отреагировал, если бы это требование предъявляли другому человеку?
• Действительно ли весь мир рухнет, если что-то пойдет не так?
• Что я теряю, когда придерживаюсь этого жёсткого правила?
• Как бы я жил, если бы отпустил эту установку?
2) ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К ДРУГИМ
• Почему я считаю, что этот человек должен так поступить?
• Есть ли у этого человека реальные обязательства передо мной или это мои ожидания?
• Какие у него могут быть причины или обстоятельства, из-за которых он поступает иначе?
• Ожидал ли он от меня того, что я ожидаю от него?
• Что произойдёт, если человек не выполнит то, что я считаю его обязанностью?
• Насколько это критично в долгосрочной перспективе?
• Могу ли я справиться с ситуацией иначе, без ожидания от другого человека?
• Какое чувство вызывает во мне нарушение моих ожиданий: злость, обида, разочарование? Почему?
• Могу ли я интерпретировать эту ситуацию иначе, чтобы меньше расстраиваться?
• Что это говорит о моих ценностях и установках?
• Обязательно ли другой человек должен соответствовать моим стандартам?
• Что бы я посоветовал другу в похожей ситуации?
• Как я могу изменить свои ожидания, чтобы снизить внутреннее напряжение?
3) ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К МИРУ
• Почему я считаю, что мир должен быть справедливым/идеальным/логичным?
• Какие доказательства есть в реальной жизни, что мир всегда работает по моим правилам?
• Есть ли у меня примеры, где люди или обстоятельства действуют иначе, чем я ожидаю, и это всё равно не катастрофично?
Какие эмоции я испытываю, когда мир не соответствует моим ожиданиям (злость, разочарование, бессилие)? Почему?
• Какое значение я придаю несправедливости или несоответствиям мира?
• Если я буду меньше концентрироваться на несправедливости, что это изменит для меня?
• Почему я считаю, что всё должно быть по-моему? Могу ли я допустить другие варианты?
• Можно ли найти положительные стороны в том, что мир устроен именно так?
• Что я могу сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые находятся в моей зоне контроля?
• Как часто мои ожидания от мира действительно совпадают с реальностью? Что это говорит о моих убеждениях?
• Что произойдёт, если я отпущу ожидания? Уменьшит ли это моё напряжение?
• Могу ли я перестать бороться с реальностью и направить энергию на что-то более конструктивное?
• Какие возможности я упускаю, когда концентрируюсь на том, что «мир несправедлив»?
• Как я могу изменить своё отношение к миру, чтобы быть более счастливым и адаптивным?
#psych_faq
#когнитивные_искажения
#долженствование
