Я хочу предложить вам попробовать практику Mindfulness, или практику осознанности. Она поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте, осознать свои мысли, чувства и тело без осуждения. Она основана на медитативных традициях, уходящих корнями в буддизм. Современная форма осознанности была разработана Джоном Кабатом-Зинном в конце двадцатого века. Он создал программу «Медитация осознанности для снижения стресса», чтобы помочь людям справляться со стрессом, болью и тревогой. Практика включает в себя дыхательные упражнения, концентрацию на ощущениях тела и наблюдение за своими мыслями.
Mindfulness использует древние медитативные техники, но в современной форме её применяют для улучшения психического здоровья и благополучия в повседневной жизни.
Практика занимает 5-6 минут. Проводить ее можно в любом месте – дома на стуле, на скамейке в парке или в офисном кресле. В интернете можно найти большое количество спикеров, написав в поиске слово «Майндфулнес» – найдите того, кто вам максимально подходит. Вот пример такой практики: ссылка.
Неформальные практики осознанности Mindfulness
Одно из преимуществ майндфулнесс-подхода к снижению стресса состоит в том, что время для практики может найти абсолютно любой человек, с любым уровнем ежедневной нагрузки. Осваивая навык, мы тренируем внимательность к текущему моменту, и именно поэтому объектом для этого может стать любая ваша активность в течение дня.
Чашка кофе (чая, какао, молока, любого другого напитка)
- Ощутите кружку в руках, рассмотрите ее и содержимое.
- Распробуйте вкус и аромат напитка.
- Прислушайтесь к ощущениям от текстуры и от глотания.
Душ
- Услышьте различные оттенки звука струящейся воды.
- Почувствуйте ее прикосновение к различным участкам тела.
- Насладитесь запахами и воздействием на кожу любимых косметических средств.
Кровать
- Сосредоточьтесь на движениях и ощущениях тела.
- Почувствуйте фактуру постельного белья, покрывала, опору и поддержку подушки и матраса, давления тела на них.
- Отследите внимательно весь процесс от начала до конца.
Дорога до работы (института, магазина, дома, просто прогулка)
- Выйдя на улицу, почувствуйте дуновение ветра, его запах и температуру, ощутите первый глоток свежего воздуха. Сконцентрируйте внимание на ногах и области стоп, переносе веса с ноги на ногу при ходьбе, движениях рук и тела.
- Обратите внимание на погоду и на всё, что происходит вокруг вас.
Пробка (очередь, любое ожидание, вынужденные паузы)
- Сосредоточьтесь на дыхании.
- Обратите внимание на свою позу, направьте дыхание к напряженным участкам тела, выдыхайте прямо в них.
- Прислушайтесь к звукам вокруг, заполните своим вниманием всё пространство, в котором находитесь.
Обед (завтрак, ужин, перекус)
- Отложите в сторону гаджеты, книги, прессу
- Сосредоточьте внимание на виде, запахе, текстуре, вкусе еды, ощущении столовых приборов в руках.
- Проследите за процессом пережевывания и проглатывания, ощущениями в животе.
Мытье посуды
- Почувствуйте запах моющего средства.
- Настройте комфортную температуру воды.
- Ощущайте каждое прикосновение к посуде и столовым приборам в ходе мытья.
Чистка зубов
- Сосредоточьтесь на процессе.
- Почувствуйте вкус и запах пасты.
- Ощущайте прикосновение щетки к зубам, деснам, языку и прислушайтесь к звукам.
Зарядка
- Следите за работой мышц тела.
- Помните о дыхании, сосредоточитесь на нём.
- Отметьте изменения ощущений в теле, в группах мышц после физической активности.
Дыхательные паузы (утром, перед сном, в течение дня)
- Прислушайтесь к своему телу и постарайтесь сознательно расслабить напряженные участки.
- Перенесите внимание на дыхание, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов.
- Сфокусируйте внимание на дыхании, попробуйте ощутить разницу между вдыхаемым и выдыхаемым воздухом, в чем она заключается (запах, температура).
- Обратите внимание, как осознанное дыхание влияет на ваше самочувствие.