Техника «Копинг-карточки». Техника «Копинг-карточки» в КПТ включает создание карточек с описанием стратегий для для того, чтобы справляться с трудными ситуациями и негативными эмоциями. Слово «копинг» (coping) в английском языке переводится как «совладание» или «психологическое преодоление». Оно описывает процесс адаптации и использования стратегий для совладания с трудными или стрессовыми ситуациями. Карточки содержат конкретные шаги и подходы, такие как дыхательные упражнения или позитивные утверждения, которые могут помочь вам в стрессовых ситуациях. Вы можете использовать эти карточки, когда сталкиваетесь с трудностями, и вам нужно выбрать подходящую стратегию. Регулярное применение этой техники способствует улучшению навыков самопомощи и повышению уверенности в собственных силах. Возможно, вы не используете предложенные варианты, но они натолкнут вас на создание собственных копинг-карточек.
Техника «Мотивационный компас». Мотивационный компас — это техника, направленная на повышение мотивации и активизацию действий через выбор различных задач, ориентированных на разные аспекты жизни (физическая активность, отдых, саморазвитие и т. д.). В ней используется элемент случайности — вращение стрелки, который помогает человеку выбрать направление для действия. Каждое направление связано с конкретной задачей и вдохновляющей цитатой, что стимулирует выполнение простых, но значимых шагов. Эта техника помогает снизить прокрастинацию, улучшить самочувствие и повысить уверенность в своих силах.
Техника «Рулетка активности». Это инструмент для поведенческой активации, который помогает человеку вовлекаться в небольшие, но значимые действия. При каждом нажатии на кнопку выбирается случайное задание, направленное на повышение активности, улучшение настроения и социальной вовлечённости. Это может быть простое действие, например, улыбнуться прохожему, сделать комплимент коллеге или попробовать новый напиток. Такой формат снижает сопротивление к изменениям, превращая процесс активации в игру с элементом неожиданности.
Техника «Тренажёр эмоций». Это инструмент когнитивно-поведенческой терапии, направленный на развитие способности различать и называть эмоциональные состояния. Он используется при эмоциональной отстранённости, алекситимии или депрессии, когда человек затрудняется в идентификации и осмыслении чувств. Методика начинается с распознавания эмоций на фотографиях и постепенно переходит к осмыслению чувств в ситуациях из личного опыта. Методика включает подбор визуальных, ситуационных или вербальных стимулов с последующей мягкой проверкой отклика и постепенным расширением эмоционального словаря.
Техника «Помощник для выявления глубинных убеждений». Это интерактивный инструмент для работы в процессе психотерапии. Он помогает выявить преобладающие убеждения о себе через выбор утверждений, с которыми клиент ассоциирует себя в конкретной ситуации. Все утверждения распределены по шести ключевым категориям, отражающим различные аспекты я-концепции — от никчёмности и беспомощности до нужности и привлекательности. С помощью этого инструмента можно отслеживать динамику изменений в ходе терапии и обсуждать прогресс вместе с терапевтом.
